Kaum ein Sport erfährt derzeit einen so großen Zulauf wie Trailrunning. Was früher als klassischer Geländelauf bezeichnet wurde ist heute eine Trendsportart, der dieser Titel jedoch bei weitem nicht gerecht wird. Trailrunning ist nicht nur Modeerscheinung, sondern eine Art der Bewegung, die dem Menschen wie auf den Leib geschneidert ist. Egal ob große Gipfel oder der kleine Pfad im Wald hinter dem Haus oder im Stadtpark: Trailrunning geht überall und immer. Im Folgenden wollen wir euch die Sportart ein bisschen näher bringen und euch helfen, grobe Schnitzer zu vermeiden.
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Inhaltsübersicht:
A. Was ist Trailrunning und wo liegt der Unterschied zu Berglauf?
B. Trailrunning Ausrüstung: Was brauche ich? (Checkliste)
1. Trailrunningchuhe
2. Funktionskleidung
3. Laufrucksack / Trinksystem
4. Stöcke
C. Braucht man Stöcke beim Trailrunning?
D. Verpflegung beim Trailrunning
E. Verletzungsprophylaxe im Trailrunning
F. 7 Tipps für Trailrunning Einsteiger
Was ist Trailrunning und wo liegt der Unterschied zum Berglauf?
Eine eindeutige Definition von Trailrunning ist derzeit nicht möglich, zu groß ist die Bandbreite an verschiedenen Geländearten und Anforderungen, die dieser Sport umfasst. Vereinfacht gesagt könnte man jedoch Trailrunning als das Laufen abseits befestigter Wege und Straßen bezeichnen. Dies umfasst den kleinen Waldweg bis hin zu hochalpinem Gelände mit Kletterpassagen.
Der große Unterschied zum reinen Berglaufen liegt darin, dass sich am Gipfel nicht das Ziel befindet und man gemütlich mit der Bahn nach unten fährt, sondern der Abstieg genauso dazu gehört. Im Grunde belohnt man sich sogar mit einem flowigen Downhill, der etwas weniger Kraft, dafür aber mehr technisches Können erfordert als der Aufstieg. Das Laufen auf unbefestigten Wegen unterscheidet sich nicht nur konditionell und lauftechnisch vom Straßenlauf, sondern auch bei der Ausrüstung sollte eine klare Trennlinie gezogen werden, worauf wir im Folgenden eingehen.
Trailrunning Ausrüstung: Was brauche ich?
Im Grunde benötigt man für Trailrunning nicht sehr viel, jedoch sollten diese Ausrüstungsgegenstände mit Bedacht und nach den eigenen Bedürfnissen ausgewählt werden. Nachfolgend eine kurze Auflistung der essentiellen Dinge, die ihr auch als Checkliste für das nächste Trailabenteuer verwenden könnt:
- Geeignete Trailrunningschuhe
- Funktionskleidung
- Laufrucksack mit Getränk oder Trinksystem
- Rettungsdecke / Verbandmaterial
- Trailrunning Stöcke (optional)
- Verpflegung
- Je nach Witterung Regenjacke, Schlauchtuch oder Handschuhe
- Handy
Welche Trailrunningschuhe sind die richtigen für mich?
Deine Trailrunningschuhe sollten auf den Untergrund und den Einsatzzweck abgestimmt sein. Es schwirren immer einige Begriffe im Raum, die wir im Folgenden klären werden, um ein etwas Licht ins Dunkel des Laufschuhdschungels zu bringen.
Außensohle
Die Außensohle muss dem Anforderungsprofil des Laufes entsprechen. Will ich meinen Lauf eher auf loserem Gelände oder gar schlammigen Abschnitten machen, ist eher zu einem groben, stollenartigen Profil zu raten, da dieses deutlich mehr Traktion bietet. Geht es verstärkt in felsige Regionen, sollte der Fokus bei der Außensohle auf mehr Auflagefläche liegen, um einen guten Kontakt zum Untergrund zu bekommen.
Die Hersteller kennen die Einsatzfelder ihrer Schuhe genau und stimmen so auch das Profil und die Gummimischungen der Aussensohle auf den Einsatzzweck ab, um jeweils größtmöglichen Halt zu erlangen. Im Grunde kann man sich hier an der Reifenwahl beim Auto orientieren: weicher Reifen - mehr Grip und eine kürzere Lebenszeit. Harter Reifen - weniger Grip, dafür aber längere Haltbarkeit.
Dämpfung
In Zeiten des naturalrunning-Booms oft als unnötig abgetan, eröffnet die Dämpfung vielen Einsteigern erst das Feld des Trailrunnings. Gerade bei langen Distanzen oder Fehlern in der Lauftechnik wird die Dämpfung eines Schuhs als sehr angenehm empfunden und erspart viele Verletzungen. Da dieses Thema jedoch sehr individuell ist, sollten unbedingt mehrere Schuhe mit unterschiedlichen Dämpfungen ausprobiert werden, um für sich das Optimum zu ermitteln. Mit weniger Dämpfung hat man mehr Gespür für den Untergrund und der Schuh läuft sich direkter. Eine dickere Sohle dämpft Schläge und schont den Bewegungsapparat bei längeren Distanzen und häufigen Bergabpassagen.
Sprengung
Sprenguung bezeichnet den Niveauunterschied zwischen Vorfuß und Rückfuß in einem Schuh. Genauso wie mit der Dämpfung, handhabt es sich auch mit der Sprengung eines Laufschuhs: sie ist individuell und sollte je nach Laufstil und Verletzungshistorie ausgewählt werden. Im Normalfall liegt die Sprengung eines Trailrunningschuhs zwischen drei und neun Millimetern. Grob kann man sagen, dass Schuhe mit mehr Sprengung als eher komfortabel eingestuft werden können, wohingegen sich Schuhe mit weniger Sprengung direkter laufen. Wie immer gibt es auch Ausnahmen, daher raten wir auch hier: Probieren geht über Studieren! :)
Obermaterial
Das Obermaterial beeinflusst maßgeblich den Komfort eines Laufschuhs und sorgt dafür, dass der Fuß ordentlichen Halt findet. Es beschreibt den Stoff, der den Fuß an der Sohle fixiert und in der sich die Schnürung des Schuhs befindet; also eigentlich alles, was nicht zur Sohle gehört. Zu weiches Obermaterial bietet oft wenig Halt auf technischen Passagen und erhöht die Gefahr umzuknicken. Zu festes Obermaterial fördert die Blasenbildung und hinterlässt meist unangenehme Druckstellen. Ob weiches oder festeres Obermaterial - essentiell ist, dass die Form des Schuhs zu der des Fußes passt, nichts drückt, sich der Fuß aber trotzdem fest und fixiert anfühlt.
Welche Bekleidung zum Trailrunning?
Laufkleidung sollte angenehm zu tragen sein, keine Scheuerstellen hinterlassen und sich stets nach Witterung und Temperaturen richten. Sie besteht optimalerweise aus einer atmungsaktiven Funktionsfaser, die den Schweiß vom Körper wegleitet und schnell trocknet. Dadurch bewirkt sie eine optimale Feuchtigkeits- und Temperaturregulierung. Ob kurze oder lange Hose, langärmliges Oberteil oder T-Shirt bleibt jedem selbst überlassen.
Durch körperliche Aktivität kommt es zu einer Erhöhung der Körperkerntemperatur und die vorher angenehme Wärme der Kleidung wird schnell als zu heiß empfunden. Als Faustformel gilt daher, dass man beim Verlassen der Wohnung vorerst ein leichtes Frösteln verspüren sollte.
Für alpineres Gelände muss sich im Rucksack immer Platz für eine Regenjacke und/oder eine zweite, wärmende Schicht finden, um auf Wetterumschwünge vorbereitet zu sein.
Auch Mütze, Schlauchtuch und Handschuhe, die wie der Rest am besten aus Funktionsfaser bestehen sollten, helfen, auf Kälte und Witterungseinbrüche zu reagieren.
Welchen Rucksack zum Trailrunning?
Allgemein sollte der Rucksack so gewählt werden, dass alle Dinge, die man zum Laufen benötigt, darin ihren Platz finden. Die Bandbreite erstreckt sich von einfachen Laufgürteln, die mit kleinen Taschen Platz für Schlüssel, Gels und eine kleine Flasche bieten, bis hin zu richtigen Rücksäcken mit ca. 20 Litern Volumen.
Läufe bis zu 1,5 Stunden können in der Regel mit Laufgürteln bewältigt werden. Ab einer Dauer von zwei Stunden raten wir zu einem Laufrucksack mit Trinkflaschen, sogenannte Softflasks. Diese Flaschen sind leicht nachzufüllen und verhindern ein Herumschwappen der Flüssigkeit während des Laufens, um negative Auswirkungen auf die Laufbewegung zu vermeiden.
Die Passform des Laufrucksacks hat ebenfalls großen Einfluss auf die Laufbewegung. Sitzt der besagte Rucksack nicht richtig und hüpft bei jedem Schritt rauf und runter, kostet das nicht nur Nerven, sondern auch sehr viel Energie, die dadurch nicht in Vortrieb gesteckt werden kann. Wichtig ist daher, dass der Rucksack festsitzend und trotzdem komfortabel auf den Körper abgestimmt wird. Viele Hersteller haben ihre Rucksäcke ähnlich der Kleidung in Konfektionsgrößen eingestuft, um die Auswahl zu erleichtern.
Ein weiteres wichtiges Merkmal sollten Taschen und kleine Fächer sein, die auch ohne Abnehmen des Rucksacks leicht zu erreichen sind. Sie dienen als Aufbewahrungsmöglichkeiten für Verpflegung oder Handy. Jeder kennt die Situation, wenn der Moment für ein episches Foto verstrich, weil man das Telefon in den Untiefen seines Rucksacks nicht finden konnte und es nicht zur Hand hatte ;)
Braucht man Stöcke beim Trailrunning?
Das Laufen mit Stöcken erfordert Koordination und Übung, kann in steilen Passagen aber enorme Kraftersparnis liefern und bergab die Oberschenkel entlasten. Mit Stöcken nutzt man, ähnlich dem Skilanglauf oder Skibergsteigen, bergauf die Arme zusätzlich zum Vortrieb. Es gibt verschiedene Techniken: Bei der 2:1-Technik wird pro zwei Schritte eine Doppelstockeinsatz gemacht. Die 1:1-Technik hingegen unterstützt jeden Schritt mit einem Stockeinsatz. Wie und ob man sich mit Stöcken wohler fühlt, muss jeder für sich selbst herausfinden.
Das Angebot gliedert sich hier in Falt- und Teleskopstöcke. In der Praxis erweisen sich oft Faltstöcke als die praktikablere Lösung, da sie im zusammengeklappten Zustand wenig Packmaß erforden und schnell wieder einsatzfähig sind.
Welche Verpflegung zum Trailrunning?
Verpflegung ist ein sehr komplexes und hoch individuelles Thema. Für die einen geht es um die genaue Berechnung dessen, wie viele Kohlenhydrate pro Stunde mit wie viel Flüssigkeit eingenommen werden müssen. Anderen wiederum reicht das klassische Speckbrot mit einem kühlen Weißbier auf der Alm. Wichtig ist, dass man immer eine Reserve in Form von Riegeln oder Gels im Rucksack mit sich führt. Wer schon einmal einen Hungerast erlebt hat und noch weit vom Auto entfernt war, möchte dies wohl kein zweites Mal durchmachen müssen. Wir empfehlen leicht bekömmliche Kohlenhydrate, wie geeignete Riegel oder Gels, die den Magen nicht belasten, aber ausreichend Energie liefern. Auch bei der Flüssigkeit raten wir zu isotonischen Kohlenhydratgetränken, da diese den Körper optimal versorgen und vor Unterzuckerung schützen. Krämpfe sind oft auf eine Dehydrierung zurückzuführen, daher sollte sich beim Laufen nie ein Durstgefühl einstellen. Mit der richtigen Verpflegung steht einem langen Tag auf den Trails nichts mehr im Wege.
Verletzungsprophylaxe im Trailrunning
Laufen bedeutet immer eine große Belastung für den passiven Bewegungsapparat bestehend aus Sehnen, Bänder und Knochen. Daher ist es essentiell, den Umfang und die Intensität des Trainings nur langsam zu steigern. Als grobe Regel hat sich eine Steigerung des Umfangs von 10% zu dem der Vorwoche etabliert.
Große Vorsicht sollte anfangs besonders beim Bergablaufen erfolgen, da es die Belastung auf die passiven Strukturen des Bewegungsapparats deutlich erhöht. Zudem ist die Gefahr des Umknickens höher als beim Laufen auf ebenen Untergründen. Bei den Profis in diesem Sport kann man beobachten, dass Bergabpassagen oft auf dem Vorfuß und mit kleinen, schnellen Schritten gelaufen werden, um leichter und schneller auf potentielle Gefahrenstellen reagieren zu können. Auch werden mit der Vorfußtechnik die Landungen gedämpft und die Oberschenkel entlastet.
Wir empfehlen dir, ein Bergabstück zu suchen und es mehrmals mit Konzentration auf die Technik zu laufen. Dies schult nicht nur die Koordination, sondern auch deine Reaktionsfähigkeit. Ebenfalls als sehr hilfreich hat sich ein wöchentliches Training für den Rumpf erwiesen. Dies ermöglicht dir, technisch sauber zu laufen und deine Energie in Vortrieb umzusetzen. Mit diesen Tipps steht einem verletzungsfreiem Abenteuer auf den Trails nichts mehr im Wege und wir wünschen Dir viel Spaß und viele schöne Erlebnisse.
7 Tipps für Trailrunning Einsteiger
Willkommen im schönsten und einfachsten Sport der Welt: Laufschuhe an, raus vor die Tür und ab geht’s. Wie weit, schnell und mit welcher Anzahl an Höhenmetern bleibt jedem selbst überlassen. Jedoch sollten ein paar Kleinigkeiten beachtet werden, damit die ersten Trailabenteuer nicht in einem Desaster enden.
1) Wähle die Strecke nach eigenem Können und Kondition aus.
2) Habe immer genügend Verpflegung und Trinken dabei, um auch bei ungeplanten Extrakilometern nicht in ein energetisches Loch zu fallen.
3) Wähle dein Tempo so, dass du dich nicht am Limit bewegst. Eine Unterhaltung sollte jederzeit möglich sein, ohne dabei völlig nach Luft zu japsen.
4) Versuche in steilen Bergaufpassagen einen schnellen Schritt zu gehen. Bei guter Fitness erreicht man erfahrungsgemäß mit zügigem Hiken in steilen Anstiegen den Gipfel ähnlich schnell wie beim Laufen dieser Passagen, verschwendet dabei aber wesentlich weniger wertvolle Energie.
5) Taste dich langsam an das Bergablaufen heran. Hier herrscht erhöhte Umknickgefahr und auch die Belastung für den Bewegungsapparat (Muskeln, Bänder, Sehnen und Knochen) ist deutlich höher als in der Ebene.
6) Lass dich von einem Bekannten oder Freund begleiten, der schon Trailerfahrung hat. Er kann Dir wertvolle Tipps aus eigener Erfahrung geben.
7) Achte immer auf eine Rettungsdecke und Verbandmaterial im Rucksack, damit Du bei Verletzungen schnell reagieren kannst.
